از پیامدهای زندگی مدرن فشاری است که بر روی برخی افراد وارد می شود ولی تفاوت بین افراد موفق و معمولی در این نیست که از استرس رنج می برند یا نه بلکه در این است که چطور با آن برخورد می کنند. در اینجا 9 استراتژی که از نظر علمی کاملا ثابت شده است برای مقابله با استرس مطرح می شود :
1- با خودتان مهربان باشید.
این عبارت به این معنی است که اشتباهات و شکست های خود را درک کنید و به خودتان سخت نگیرید. حتما شنیده اید که می گویند «بخند تا دنیا بهت بخنده »، اینگونه افراد، شادتر و خوش بین تر هستند و نگرانی و اضطراب کمتری دارند و موفق تر نیز هستند. این جمله صد در صد اشتباه است که می گویند : «به خودتان سخت بگیرید و نهایت تلاش تان را بکنید تا بهترین باشید.» اگر با خودتان مهربان باشید می توانید از اشتباهاتتان درس بگیرید و در این صورت است که استرس شما کاهش پیدا می کند و می توانید بهترین هایتان را ارائه دهید. بدانید که انسان جایزالخطاست و گاهی بهتر است بیخیال باشید و به خودتان استراحت کوتاهی بدهید.
2- همیشه تصویر کلی را به یاد داشته باشید.
تصویر کلی ورزش « سلامت تر شدن » است که می توان آنرا به هزاران روش انجام داد مانند دویدن، به باشگاه ورزشی رفتن، نرمش کردن، کوهنوردی کردن و هزاران راه دیگر. اگر در شغل تان به تصویر کلی بیندیشید با انرژی بیشتری کار می کنید بدون اینکه دچار استرس شوید چراکه شما یک عمل کوچک را به یک هدف بزرگتر و معنی دار وصل می کنید. چیزی که به تنهایی به ظاهر مهم و باارزش نیست، با این دید به معنای کامل تری می رسد. بنابراین زمانی که در پایان ساعت کاری مجبور به اضافه کاری می شوید با این دید به کار ادامه دهید که دارید به شغلتان کمک می کنید. با این دید تمایل بیشتری به ماندن و کارکردن پیدا می کنید.
3- کمتر تصمیم بگیرید.
هر زمان که در حال تصمیم گیری هستید حالا چه استخدام کارمند جدید باشد یا برنامه ریزی یک جلسه با مافوق تان، شما در حال ایجاد یک تنش ذهنی هستید که استرس زاست. تا به حال دقت کرده اید که چقدر خرید کردن خسته کننده است دلیل آن این است که شما مرتب در حال تصمیم گیری هستید که کدام کالا خوب است و کدام با صرفه تر است و غیره. راه حل این است که با استفاده از روتین کردن برنامه های زندگی تان، تصمیم گیری را کمتر کنید. اگر هر روز باید کاری را انجام دهید آن را همیشه در یک ساعت زمانی مشخص انجام دهید تا به شکل روتین درآید.
4- 5 تا 10 دقیقه را به انجام کارهای جالب اختصاص دهید.
مطالعه اخیر نشان داده است که انجام کارهای جالب نه تنها باعث می شود علی رغم خستگی به کار ادامه دهید، بلکه انرژی شما را نیز تجدید می کند. این دو چیز را در ذهن بسپارید : اول اینکه تجربه جالب بودن صرفا همان لذت بردن، سرگرم کننده بودن و آرام بخش بودن نیست. به طور مثال استراحت برای نهار خوردن، آرام بخش است و اگر غذا خوب باشد به یک تجربه لذت بخش تبدیل می شود. اما اگر در یک رستوران بد غذا بخورید احتمالا جالب نخواهد بود و بنابراین انرژی شما را تجدید نمی کند. دوم اینکه جالب بودن به معنی بی زحمت بودن نیست. اگر می خواهید باک بنزین خود را دوباره پر کنید باید زحمت بکشید و تلاش کنید. گاهی برخی کارهای جالب به تلاش نیاز دارند ولی بدانید که به شما انرژی خواهند داد.
5- به چک لیست کارهایتان، زمان و مکان را اضافه کنید.
به طور مثال اگر تماس گرفتن به دوستتان را در برنامه کارهای روزمره خود نوشته اید به آن مکان و زمان بدهید و جملات خود را با اگر ….. پس …. شروع و کامل کنید مثلا بنویسید : اگر امروز سه شنبه و بعد از نهار است، پس من به دوستم زنگ می زنم. این جمله اثر مثبتی بر روی مغز دارد به این صورت که ناخودآگاه شما این جمله را بررسی می کند و به دنبال کلمه اگر می گردد و همین شما را قادر می سازد با وجود داشتن مشغله کاری زیاد، لحظه مناسب را پیدا کنید و تلفن خود را بزنید. این روش برای دستیابی شما به اهداف تان واقعا موثر است. تقریبا 200 مطالعه در هر چیزی از رژیم لاغری گرفته تا ورزش کردن و مدیریت، نشان داده است اگر از قبل تصمیم بگیرید کی و کجا ( مکان و زمان) کار خود را انجام دهید شانس انجام آن را دو برابر خواهید کرد.
6- با خودتان مثبت صحبت کنید.
به جای داشتن احساس استرس، به سادگی تصمیم بگیرید چه جوابی به وضعیت موجود بدهید. مطالعه اخیر نشان داده است که شما می توانید با جملات مثبت که با اگر … پس …. شروع و تکمیل می شود، پاسخ های احساسی خود را کنترل کنید. به طور مثال « اگر می بینم که کارهای زیادی دارم، پس خونسرد و آرام خواهم ماند»، یا «اگر مهلت من برای اتمام پروژه نزدیک شده، پس به آرامی ادامه می دهم.»
7- به چشم پیشرفت کردن به کارتان نگاه کنید نه اینکه کامل و برتر باشد.
ما در این زمینه دو نوع طرز تفکر داریم : 1- طرز فکر خوب بودن : تمرکز بر روی این است که ثابت کنیم توانایی زیادی برای انجام کارها داریم. 2- طرز فکر بهتر شدن : تمرکز بر روی گسترش دادن توانایی و یاد گرفتن مهارت های جدید است. تفاوت بین این دو این است که می خواهید نشان دهید که باهوش هستید یا برعکس می خواهید نشان دهید که می خواهید باهوش تر بشوید. وقتی با طرز تفکر خوب بودن کار می کنید از خودتان توقع دارید همه کارهایتان را بی عیب و نقص انجام دهید و این باعث می شود مرتب احساس رقابت با سایر افراد را داشته باشید و میزان توانایی خود را با دیگران مقایسه کنید که منجر به ایجاد استرس و اضطراب می شود. مسلم است که نگران بودن در مورد میزان توانایی، احتمال شکست را خیلی بیشتر می کند.
برعکس زمانیکه با طرز فکر بهتر شدن کار می کنید خود را با دیروز خود یا ماه یا سال پیش مقایسه و میزان پیشرفت را بررسی می کنید. زمانیکه اینطور فکر می کنید که برای یادگرفتن و بهتر شدن چه کارهایی را انجام داده اید، اشتباهات خود را می پذیرید. این تجربه بسیار با استرس فاصله خواهد داشت و علی رغم شکست ها و درجا زدن ها باز هم با انگیزه می مانید.
8- به پیشرفت هایی که کرده اید بیندیشید.
پیروزی های کوچک، ما را تشویق به ادامه مسیر می کند حتی زمانیکه با مسائل استرس زا برخورد می کنیم. از نظر روانشناسی پیشرفت به معنای رسیدن به هدف نیست بلکه به معنی کم شدن فاصله از جائیکه الان هستیم به جائیکه می خواهیم برسیم که تعیین کننده نوع احساس ما نیز هست. اگر به کارهایی که تا به حال به انجام رسانده اید بیندیشید، دیگر به چالش هایی که در ادامه راه خواهید داشت توجه نمی کنید.
9- بدانید آیا خوش بین بودن برای شما موثر است یا بدبین بودن.
از نظر روانشناسی دو نگرش شغلی داریم : 1- نگرش به ارتقاء : برخی افراد به شغل شان به عنوان فرصتی برای موفقیت و دستیابی می نگرند. تعریف اقتصادی این نوع نگرش، حداکثر دستیابی و حداقل از دست دادن فرصت هاست. 2- نگرش امنیتی : این افراد به طور امنیتی به شغل نگاه می کنند و طوری کار می کنند تا موقعیتی را که به سختی به دست آورده اند از دست ندهند. این افراد خطر نمی کنند، مسئولیت خود را به طور کامل انجام میدهند و کاری را که مجبور هستند، انجام می دهند. تعریف اقتصادی آن حداقل خسارات و محکم چسبیدن به آنچه که بدست آمده است. دانستن این دو نگرش شغلی به ما کمک می کند این مسئله را بفهمیم که چرا افراد برای رسیدن به اهدافشان به طور متفاوت عمل می کنند.
در نگرش ارتقاء، احساس اشتیاق وجود دارد و با خوش بین بودن، این احساس افزایش می یابد؛ با این باور که هر کاری که انجام میدهید در جهت ارتقاء شغلی شما پیش می رود. برعکس، نگرش دوم یا همان نگرش امنیتی، احساسی مانند گوش به زنگ بودن را دارد. در این حالت شما نمی توانید خوش بین باشید بلکه مجبورید بدبین باشید، باید مرتب به این فکر کنید که چه کاری اشتباه است و چه کار می توانید بکنید تا از اتفاق افتادن آن جلوگیری کنید.
حالا خودتان تشخیص دهید جزء کدامیک از این دو نگرش هستید و کدامیک استرس کمتری را برای شما دارد. آیا می خواهید موفقیت ها را دنبال کنید و دستتان به ستاره ها برسد؟ یا اینکه می خواهید حسابی مشغول کارها و مسئولیت های محوله باشید و کسی باشید که همه می توانند روی او حساب کنند؟ با تشخیص تمرکز خود برای انجام کارهایتان شروع کنید ببینید بر روی چه چیزی تمرکز بیشتری دارید.