همه ما فکر می کنیم به دلیل مشغله های زیادی که در زندگی داریم فرصت ورزش کردن نداریم یا چاره ای نداریم جز خوردن غذاهایی که راحت درست می شود و سلامت هم نیستند. البته بیراه هم نیست ولی همیشه راهی برای بهتر زندگی کردن وجود دارد و ورزش یکی از همان عادت های کلیدی است که یک زندگی سالم و پرثمر را برای شما به ارمغان می آورد. ورزش توانایی شما را در تغییر عادات در زندگی بیشتر می کند که پرهیز غذایی یکی از همان عادات است.
1- از تغییرات کوچک شروع کنید
تا به حال به باران یا برف فکر کرده اید، بارش هر دو زمانی برای ما معنی پیدا می کند که مستدام و پی در پی باشد. ما هم زمانی به نتیجه تغییرات پی می بریم که ثابت قدم باشیم. در این قسمت چند استارت کوچک برای تغییرات غذایی و تناسب اندام معرفی می شود:
- برای 10 دقیقه پیاده روی کنید و یا 5 دقیقه بدوید.
- 10 بار وزنه بزنید.
- 10 بار بشین پاشو و 10 بار شنای سوئدی بروید.
- به جای نوشابه 1 لیتر آب بنوشید.
- در هفته یکبار سالاد بخورید.
برای تداوم در هر کاری بهتر است با قدم های کوچک شروع کنید، به طور مثال اگر به یک پیاده روی یا دویدن طولانی بروید حتما باید زمان بیشتری را به استراحت اختصاص دهید چون بدن به علت یک تغییر بزرگ یا همان ورزش زیاد دردناک می شود. همچنین اگر در مقدار و نوع تغذیه خود تغییر بزرگی بدهید مطمئنا بدن شما با مشکلات بسیاری رو در رو می شود. در صورتیکه ما می خواهیم بدانیم در این وقت کم چطور ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانیم. بنابراین با قدم های کوچک شورع کنید.
2- اولویت اول را همیشه به غذا بدهید
برخی این معادله را به هم می زنند و اولویت اول را به تناسب اندام می دهند. غذا یکی از ثابت ترین بخش های زندگی موجودات است که بدون آن نمی توان به هیچ عملکردی دست یافت. برای داشتن انرژی باید غذا بخوریم ولی اگر به این عنصر ثابت، ورزش را هم اضافه کنیم احساس بهتری خواهیم داشت. زمانیکه وقتی برای ورزش کردن ندارید، انتخاب غذاهای سالم می تواند اندام شما را همیشه ایده آل نگه دارد. در این قسمت چند قانون ساده معرفی می گردد:
- غذا را کامل مصرف کنید یعنی به همراه میوه و سبزیجات
- گوشت قرمز کمتر مصرف کنید.
- حجم وعده غذایی خود را اندازه کنید. اگر می توانید کم حجم ولی در دفعات غذا بخورید.
- آب زیاد بنوشید.
3- از ورزش لذت ببرید.
اگر از دویدن لذت نمی برید، ندوید. اگر از وزنه زدن لذت نمی برید، وزنه نزنید. حرکاتی بکنید که از آن لذت می برید تا مزیت های آن سریعتر شامل حالتان شود. ورزش یک بار روی دوش تان نیست بلکه یک کار لذت بخش است. شاید یک کلاس رقص، یوگا، کوه پیمایی، قایق رانی، ورزش های رزمی، دوچرخه سواری، فوتبال یا تنیس برای شما لذت بخش باشد. اگر خود را مجبور به ورزش کردن کنید نمی توانید این عادت را همیشگی کنید. به طور مثال من از دویدن لذت می برم ولی فقط بر روی تردمیل. خلاصه اینکه هر کاری که می کنید بدن خود را حرکت دهید.
4- از قانون 20-80 استفاده کنید.
همه ما می خواهیم در کارهایمان 100 % درست عمل کنیم که البته خوب است ولی صحبت ما کمبود وقت برای ورزش کردن است بنابراین اگر در تغذیه خود از 100 % حداقل 80 % درست عمل کنید نیز کافی است. در مورد ورزش کردن نیز اگر بیشتر روزهای هفته را ورزش می کنید، چنانچه نتوانستید چند روزی ورزش کنید مشکلی ایجاد نمی شود.
5- در خانه وزنه داشته باشید.
وزنه های خاصی مانند کتل بل، یکی از مهمترین تجهیزاتی هستند که باید در هر خانه ای وجود داشته باشد. عملکرد این وزنه طوری طراحی شده است که بیشتر از دمبل و هالتر کارایی دارند. به دلیل قرار گرفتن بدنه اصلی وزنه در زیر دسته، وزنه زدن به روش طبیعی تری انجام می شود. به طور مثال در دمبل، وزنه ها در دو طرف میله قرار دارند که باعث می شود انجام برخی حرکات ورزشی غیرممکن شود.
1- بیشتر از میوه های رنگارنگ استفاده کنید.
میوه ها و سبزیجات از نظر رنگ بسیار متنوع و غنی هستند. سعی کنید در بشقاب های خود از سبزیجات رنگارنگ بیشتری استفاده کنید تا سالمتر غذا بخورید.
2- برنامه ورزشی مناسب را برای خودتان به صورت روتین ایجاد کنید.
اگر فکر می کنید ورزش روزانه باعث ایجاد استرس برای شما می شود این کار را نکنید. یک ورزش را که دوست دارید به صورت هفتگی برای خود ایجاد کنید و آن را به صورت برنامه همیشگی و روتین برای هر هفته و یک روز ثابت برای خود ایجاد کنید.
به طور مثال می توانید از این برنامه پیشنهادی استفاده کنید:
- شنبه: 25 تا شنای سوئدی، 25 تا بشین پاشو،
- یکشنبه: تکرار همین حرکات
- دوشنبه: تکرار همین حرکات
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: دویدن یا پیاده روی به مدت 15 تا 30 دقیقه
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: پیاده روی یا طبیعت گردی
برای سلامت بودن، کم کاری بهتر از این است که هیچ کاری انجام ندهید. برای راهنمایی می توانید از سایت www.thesimplegym.com استفاده کنید.