این ویتامین ها در چه غذاهایی یافت می شوند:

سبزیجات : سویا، سیب زمینی، هویج، چقندر، فلفل، اسفناج، بروکلی، کلم، لوبیا، لوبیا سبز، قارچ، کلم

میوه جات : پرتقال، کیوی، موز، انبه، پاپایا، آواکادو، گوجه

غلات : غله کامل، جو، نان، برنج

لبنیات : شیر، پنیر، کره، ماست، زرده تخم مرغ

گوشت / ماهی : ماهی ، گوشت قرمز، جگر، گوشت پرندگان، صدف

مغزیجات : بادام، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان

روغن : روغن گیاهی، روغن مغز ( روغن هسته انگور)

چطور می توان ار بین انواع مختلف رژیم غذایی یکی را انتخاب کرد؟ چطور می توان فهمید که کدامیک مناسب است؟ به منظور داشتن یک رژیم غذایی مناسب بهتر است تفاوت های رژیم های غذایی را کنار گذاشته و به مقایسه شباهت های رژیم های غذایی پرداخت.

رژیم غذایی توافقی

برای این روش باید طرح های مختلف رژیم های غذایی را بررسی کرد و غذاهایی را که به طور کل به عنوان غذای «سالم» با آن موافقید انتخاب کنید و غذاهایی را که به عنوان «ناسالم» با آن موافقید کنار بگذارید. همین کار به تنهایی حدود 80% انتخاب غذایی شما را تعیین می کند و فهمیدن جزئیات باقیمانده را ساده تر می کند. به عنوان مثال 14 مورد رژیم غذایی با هم مقایسه شده اند که شباهت های آنها به ترتیب زیر آورده شده است :

سالم :

• میوه ها
• سبزیجات
• گوشت سبک ( به غیر از گیاه خواران)
• روغن های گیاهی : روغن زیتون، نارگیل و سایر روغن هایی که در چربیهای اشباع نشده بالا هستند.
• کلیه حبوبات

پرهیز کردنی (ناسالم) :

• ·        شکر سفید
• ·        شیره ذرت با فروکتوز بالا
• ·        غلات پردازش شده (آرد سفید، برنج سفید، …)
• ·        محصولات غله پردازش شده ( نان های سفید، پاستاها)
• ·        غذای پردازش شده (پنیر بسته بندی شده، کیک)
• ·        گوشت های پردازش شده (گوشتهای از قبل بسته بندی شده)
• ·        چربیهای اشباع شده
• ·        چربیهای ترانس
• ·        سدیم اضافی ( نمک)

با استفاده از این اطلاعات سوالات شما در زمینه انتخاب بهترین رژیم غذایی ساده تر می شود. مثلا سوالات مشخص تری مانند «آیا باید مصرف لبنیات را محدود کنم؟ یا آیا تخم مرغ را باید بگنجانم؟» جواب به این سوالات ساده، آسانتر خواهد بود و آزمون و خطای آنها هم آسانتر است. راهنمایی های کلی تری نیز در این زمینه وجود دارد :

• حساب کالری مواد مغذی را داشته باشید:

زمانیکه شروع به استفاده از یک چنین رژیم غذایی را کردید، حساب مواد مغذی و کالری مصرفی را داشته باشید. این به شما اطمینان می دهد که در مسیر درست کم کردن وزن قرار دارید. همانطور که عادات غذایی شما تغییر می کند به مصرف درست مواد غذایی نیز رو می آورید.

• از مواد ارگانیک استفاده کنید :

هر زمان که امکان آن وجود داشت از مواد ارگانیک استفاده کنید. این کار از خطر وجود مواد شیمیایی در غذای شما مانند علف کش ها و ضد آفت ها جلوگیری می کند.

• هر چه کمتر از غذاهای پردازش شده استفاده کنید بهتر است :

به سراغ غذاهایی بروید که کمتر پردازش شده اند. مواد غذایی در غذاهای پردازش شده اغلب ارزش غذایی کمتری نسبت به مواد غذایی مشابه در غذاهای پردازش نشده دارند. همچنین دارای ترکیبات غذایی نامطلوبی که در بالا ذکر شد هستند.

• تمام غله

در آشپزخانه چه می بینید آیا غلات وجود دارد؟ اگر هست انتخاب خوبی است، نان با گندم کامل بسیار مورد نیاز بدن هستند.

• به شاخص های قند خون توجه کنید :

شاخص قندی را جستجو کنید این کار به شما کمک می کند تا بدانید به چه صورت باید مصرف میوه هایی که میزان قند بالایی دارند و شکر و آردهای پردازش شده را محدود کنید.

نتیجه گیری

مردم به دلایل مختلفی رژیم می گیرند ازجمله کم کردن وزن، نگرانی های پزشکی و برای داشتن بیشتر انرژی. برخی افراد برای این کار به یک ساختار حمایتی نیاز دارند ولی برخی دیگر می توانند به تنهایی عمل کنند. صرف نظر از نیاز خاص شما، استراتژی «رژیم توافقی» می تواند احساس شک و تردید را در انتخاب درست رژیم غذایی کم می کند.